غذاء للفكر: ٧ نصائح للمحافظة على نظام غذائي صحي في ظل جائحة كوفيد-١٩

كتب بواسطة آنا أوبريس

تقوم الكثير من الدول بإجبار سكانها على البقاء في منازلهم استجابة لخطر جائحة كوفيد-١٩. لقد غير فايروس كورونا الجديد الكثير من جوانب حياتنا بشكل غير معقول بالنسبة لي، حيث غير كيفية طريقتنا في العيش والعمل وحتى الاستمتاع. لذلك تواصلت مع خبراء التغذية العاملين ببرنامج الأغذية العالمي لطلب النصيحة عما يجب فعله للمحافظة على صحتنا خلال الأزمة وعن كيفية استغلال هذه الفرصة لتغيير عاداتنا الغذائية للأفضل.

١. شرب الماء

يتكون جسم الإنسان من ٧٥٪ ماء، لذلك عادة يوصى بشرب ٨ أكواب من السوائل يومياً. ولأننا أقل نشاطاً خلال فترات الحجر المنزلي، فمن المحتمل ألا نشعر بالعطش كثيراً، لذلك من المهم أن نضبط المنبه لكيلا ننسى شرب احتياجنا اليومي من الماء.

أضف شرائح من الخيار أو الليمون أو البرتقال لكوبك المتواضع من الماء لتحسين نكهته ولإضافة عناصر غذائية أكثر له. تجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر.

٢. أغذية للطاقة

حفنة قمح من قيرغيزستان (مصدر الصورة: برنامج الأغذية العالمي)

تعتبر هذه الأغذية مصدراً أساسياً للطاقة، مما يجعلها ضرورية للتفكير والعمل، وللحماية من الأمراض – مثل الأرز والمكرونة والخبز والخضروات الجذرية. اختر أشياءً مثل الخبز المصنوع من حبات القمح الكاملة أو الأرز المتعدد الحبوب، لأن هذا النوع من الأغذية يطلق الطاقة بشكل أبطأ، ويمد الجسم بالطاقة لفترة أطول ويساعد على الحفاظ على الوزن.

٣. أغذية للنمو

يساعد هذا النوع من الأغذية على النمو، وخاصة للأطفال، حيث تقوم هذه الأغذية بإعادة بناء جسمك عندما تكون مريضاً أو مصاباً بعدوى. وعادة ما يجب استهلاك هذه الأغذية بكميات صغيرة ولكن بشكل يومي.

ويندرج تحت هذا النوع: اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزبادي. اختيار الحليب طويل الأجل ومشتقات الالبان ذات الصلاحية الطويلة واللحوم الأسماك المجمدة أمر ينصح به. 

بناءً على تاريخ الصلاحية، فإنه يمكن الاحتفاظ بالبيض في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع من تاريخ شراءه. ويعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين قليل الدسم والفيتامينات.

قلل من استهلاك اللحوم المعلبة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون، أو استبدلها بالتونة المعلبة حيث أنها تعتبر بديلا أفضل صحياً جيداً. تتميز مصادر البروتين النباتية مثل العدس والفاصوليا بطول صلاحياتها وباحتوائها على الفيتامينات والمعادن. اغسل البقوليات بالماء جيداً قبل طهيها.

الفواكه والخضروات الملونة هي طريقك للصحة (مصدر الصورة: برنامج الأغذية العالمي)

٤. أغذية للصحة

 تساعد هذه الأغذية على الحفاظ على وظائف أعضاء جسم الإنسان، كما تساعد على حماية الجسم من الأمراض. تحتوي جميع أنواع الأغذية على بعض الفيتامينات والمعادن، ولكن للفواكه والخضروات الملونة حظوةً أكبر من هذه الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

لون وجبتك الغذائية بــ:

الخضروات والفواكه الخضراء: مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب، الخس، الحبوب الخضراء، الخيار، الكوسة، البازلاء، الفلفل الأخضر، التفاح الأخضر، الكيوي، العنب الأخضر، الليمون الأخضر، الأفوكادو.

الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقالية: الجزر، القرع، الذرة الحلوة، البطاطا، الفلفل الأصفر، الطماطم الصفراء، التفاح الأصفر، المشمش، البرتقال، الجريب فروت، الخوخ، المانجو، البابايا، الكمثرى، الأناناس.

الخضروات والفواكه الحمراء: الطماطم، الفجل، الملفوف الأحمر، البنجر، العنب الأحمر، الفراولة، البطيخ، الكرز، التوت، الرمان، التوت البري، التفاح الأحمر.

الخضروات والفواكه الزرقاء والبنفسجية: الباذنجان، الملفوف البنفسجي، البطاطا البنفسجية، التوت الأسود، التوت الأزرق، العنب البنفسجي، الخوخ، الزبيب، التين.

الخضروات والفواكه المحفوظة: سواء كانت معلبة أو مجمدة أو مجففة أو مخللة، حيث أنها بديل جيد عندما يصعب العثور على الفواكه والخضروات الطازجة بسبب موسميتها أو إذا كانت غير متوفرة يومياً.

طفلة في مدغشقر (مصدر الصورة: برنامج الأغذية العالمي/ كاساندرا برينا)

٥. المكملات الغذائية

إذا كنت في بيئة لا تتوفر فيها الأغذية اللازمة لنظام غذائي جيد بسبب شح الغذاء أو ضعف الجودة، فإنه من الضروري أن تدعم نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية لتلبي احتياجك من العناصر الغذائية الضرورية.

٦. التمارين البدنية

لا تنسى أيضاً ممارسة التمارين البدنية! حيث توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني لمدة ٣٠ دقيقة في اليوم للشخص البالغ، ولمدة ساعة للأطفال. وأذا كان مسموحاً، عليك بالخروج لممارسة المشي أو الجري، مع مراعاة التباعد الاجتماعي بينك وبين الاخرين. وإذا لم تستطيع مغادرة المنزل، ابحث عن مقاطع فيديو لتمارين تستطيع أن تمارسها في المنزل ومارسها، أو حاول أن تمارس الرقص أو اليوجا، أو استخدم السلالم للتمرين.

٧. أغذية لتتجنبها

لا تصنف الأغذية المليئة بالدهون أو السكر أو الملح (الأغذية المعالجة بشكل مكثف) على أنها جزء من النظام الغذائي الصحي، فلذلك فأنه من الضروري جداً في هذا الوقت تجنب مثل هذه الأطعمة، وذلك لأنها لا تقدم أي فائدة غذائية تذكر.